母乳育児中に気を付けるといいこと

身体を温める

母乳は血液からできています。身体を温めて血の巡りをよくすると、母乳の出がスムーズになります。代謝も上がり、健康的になりますよ。

・冷たいもの・身体を冷やすもの（夏野菜）を摂りすぎない
夏野菜は加熱して食べましょう。味噌汁に生姜を入れると身体がポカポカになりますよ。

・入浴時に湯船に浸かって、身体の芯まで温める
お気に入りの入浴剤やバスソルトを入れて、バスタイムを楽しんで。

・無理のない範囲で、適度に身体を動かす
授乳中は肩こりや腰痛に悩まされる人が多いです。ストレッチやヨガなどを日常に取り入れて、適度に身体を動かすことによって、気分転換にもなります。

身体を温めるオススメグッズ
・カイロ
・腹巻き
・マフラー
・レッグウォーマー
・靴下
首回り、手首足首を温めることが大事ですね。

カイロ使用時のポイント
お腹・腰・肩甲骨周りに貼るのが良いでしょう。あずきのカイロは柔らかい温かさなのでおすすめです。
※カイロは皮膚に直接当たらないように注意しましょう。

水分補給

母乳のほとんどは水分からできているため、授乳期の水分補給はとても大切です。意識をしていても、産後は育児に追われて水分不足になりがちです。

水分補給のポイント

・こまめに水分を摂る
寝起き・寝る前・授乳前後・入浴前後・食事中などに意識的に水分を摂りましょう。のどが渇く前に補給できるのがベストです。水筒やペットボトルを用意して、手軽に摂れるように工夫してみてくださいね。

・ノンカフェインのものを摂ろう
常温の水や白湯、ルイボスティーがおすすめ。カフェインが入ったコーヒーや紅茶、緑茶などは1日1～2杯程度にしましょう。

・水分量の目安
2～2.5L／1日が目安。すべてを飲料で摂るのは大変なので、1日3回の食事にスープや味噌汁を取り入れるようにしてみましょう。具沢山の味噌汁を多めに作っておくと朝やランチでも活用できますね。「水分を摂らなきゃ！」と考えると大変なので、そのときの気分でおいしく飲めるものを選んでくださいね。我慢するよりも、ママが笑顔になれる選択が◎。赤ちゃんはママの笑顔が大好きです。

鉄分補給

母乳育児中のママにとって、鉄分を積極的に摂ることも大切です。鉄分は、血液を作り、身体に酸素を運ぶ栄養素。ママが摂った鉄分は優先的に母乳に移行するため、授乳中は鉄分不足になりやすいといわれます。鉄分が不足すると、貧血状態になって疲れやすくなり、立ちくらみも起こりやすくなります。

鉄分を多く含む食材
・赤身の肉
・マグロやカツオなどの赤身の魚
・あさり
・小松菜
・納豆
・厚揚げ
・プルーン
いろいろな食材をバランスよく食べることも大切です。

鉄分不足解消レシピ
・手羽元と大根のスープ
・レバニラ炒め
・あさりとほうれん草のパスタ
・小松菜と油揚げのおひたし
・ひじきと大豆の煮物など。
調理時に鉄鍋や鉄瓶を使うのもおすすめです。

鉄分を摂るときのポイント

・コーヒーや紅茶・緑茶、ウーロン茶等に含まれる「タンニン」は鉄分の吸収率を下げるので、食事中や食後に飲むのは控えましょう。
・小松菜やひじき、大豆などは、緑黄色野菜に含まれるビタミンＣと合わせて摂ると、鉄分の吸収率がアップしますよ。
・授乳期に飲めるサプリを取り入れるのも1つの手です。

授乳中の女性は、月経再開前は1日9㎎、再開後は1日13㎎、鉄が必要と言われています。鉄分摂取量の参考にしてください。

産後は赤ちゃんのお世話が中心になって、自分のことは後回しになりがちです。時にはあたたかい飲み物でホッとできる時間も、健やかな母乳育児には必要です。頑張りすぎずに、これならできるかも、というものから取り入れてみてくださいね。